Los ejercicios de estiramiento se utilizan en la prevención de lesiones, la rehabilitación de lesiones, la preparación (calentamiento) para el ejercicio y la recuperación después del ejercicio.
Aquí hay algunos puntos a seguir para cualquier sesión de estiramiento:
• Siempre complete una sesión de calentamiento antes de estirar.
• Estire hasta sentir una tensión leve, luego sostenga.
• Todos los estiramientos deben mantenerse entre 30 y 60 segundos, a menos que se indique lo contrario.
•Evite los estiramientos hasta el punto en que se sienta entumecimiento o una sensación de hormigueo.
• Concéntrate en el estiramiento y evita las distracciones.
• Trate de relajar los músculos durante el movimiento pasivo del estiramiento, ya que esto ayudará a aliviar cualquier tensión innecesaria dentro del músculo.
• No contengas la respiración, respirar libremente te ayuda a relajarte y estirarte mejor.
1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos.
2. Levante una pierna hacia arriba y cruzando el cuerpo, llevando la rodilla al nivel de las caderas.
3. Mantenga los hombros apoyados en el suelo y la otra pierna recta.
4. Mantén el estiramiento.
5. Repite por el otro lado.
Giro espinal (área: espalda baja)
1. Acuéstese boca arriba.
2. Levanta ambas rodillas hacia tu pecho.
3. Envuelve tus brazos alrededor de tus piernas justo debajo de tus rodillas y jálalas hacia tu pecho.
4. Mantén el estiramiento.
5. Repite por el otro lado.
Rodillas al pecho (áreas: espalda baja, femorales y glúteos)
1. Colóquese con una pierna hacia adelante y apoyada en la rodilla de la pierna de atrás.
2. Asegúrese de que el tobillo delantero esté directamente debajo de la rodilla y que la pierna trasera esté recta detrás de usted.
3. Puede usar sus manos en el suelo para estabilizar el cuerpo.
4. Baje suavemente las caderas hacia abajo y hacia adelante y mantenga esa posición.
5. Repita en el otro lado.
Zancadas (áreas: caderas, ingle y muslos)
1. Siéntate en el suelo con la pierna a estirar extendida y la otra pierna flexionada con el pie hacia tu cuerpo.
2. Estira las manos, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleva el pecho hacia el muslo.
3. Asegúrate de no redondear la parte superior de la espalda, y la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente curvada.
4. Llegue al punto de un estiramiento leve y sostenga.
5. Repita para cada pierna.
Estiramiento de femorales (área: femorales)
1. Sujete su pie detrás de su cuerpo con la mano opuesta.
2. Tire de su pie hacia arriba y empuje la rodilla hacia atrás.
3. Contrae los abdominales para estabilizar la pelvis (no arquees la espalda).
4. Presione el hueso frontal de la cadera hacia adelante y extienda ligeramente la cadera.
5. Mantén el estiramiento.
6. Repita para cada pierna
Estiramiento de cuádriceps (área: cuádriceps)
1. Párese derecho mientras mantiene el arco natural en su espalda baja.
2. Con los hombros hacia abajo y relajados, cruza un brazo sobre el pecho, paralelo al suelo.
3. Con el otro brazo, coloca tu mano sobre el codo.
4. Tire suavemente de su codo hacia su pecho.
5. Mantén el estiramiento.
6. Relájese y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de hombro posterior (área: deltoides medio y posterior)